Norint numesti svorio, būtina ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir sportuoti. Kaip žinote, pilve, riebalų sluoksnis yra greitai suformuotas ir sudegintas sunkiau nei kitose kūno dalyse. Tačiau atkaklios klasės treneriai sukurs savo darbą. Yra veiksmingų fizinių pratimų svorio metimui ir šonams. Tik reguliarūs treniruotės padės rasti gražias formas ir atsikratyti riebalų pertekliaus.
Kokius raumenis reikia pumpuoti, kad atsikratytumėte riebalų skrandyje ir klubuose?
Jei žinote, kurios raumenų grupės yra tam tikroje kūno dalyje, bus paprasta sukurti veiksmingų pratimų, skirtų numesti svorio ir šonus, rinkinį.
Tokie raumenys yra skrandyje ir šonuose:
- Išorinis įstrižas - Pereina iš šoninio šonkaulio paviršiaus iki pilvo, veikia su pakreipimu ir posūkiais;
- Vidinis pasvirimas - yra po išoriniu įstrižiniu raumeniu, dalyvauja kampuose, polinkiuose;
- Skersinis yra gilus - Praeina iš užpakalio iš šonkaulio vidinės pusės į skrandį, dalyvauja sukant;
- tiesus - Važiuodami pilvu iš abiejų vidurinės linijos pusių, prisideda prie kūno lenkimo į priekį.
Bendros visų pratimų taisyklės
Nepaisant to, kas tiksliai atliks svorio, pilvo, šonų, klubų ar bet ko kito - vyro, moters, mergaitės, vaiko ar paauglio - kad jie būtų veiksmingi, jums reikia laikytis tokių bendrų taisyklių:
- Treniruotės būtinai turi būti tuščiu skrandžiu, kai kūnas yra palyginti ilgas be energijos mitybos.
- Fizinis. Pilvo ir šonų svorio metimai nėra atliekami su hanteliais ir kitais svorio agentais, apkrova atliekama dėl kūno judėjimo.
- Jei pasirinkote paprastus ir lengvus svorio metimo pratimus, patartina dalyvauti kasdien.
- Palaipsniui turėtų būti padidintas pakartojimų iš pratimų rinkinio skaičius.
- Paprastai po pamokos jaučiamas nedidelis nuovargis - paprasti ir lengvi namų pratimai, skirti numesti svorio, ir šonai taip pat verčia raumenis veikti, o tai įrodo jų efektyvumą.
Atkreipkite dėmesį! Pakanka treniruotis 3–5 kartus per savaitę, tačiau kasdieninės klasės suteiks daugiau efektyvumo. Optimalus kiekvieno pratimo judesių skaičius yra 25–30. Patartina juos pakartoti bent 3 kartus, darant mažas pertraukas atsipalaiduoti.
Fizinių pratimų, skirtų svorio metimui ir šonams, kompleksas
Kokie veiksmingiausi pratimai numesti svorio ir šonus? Kompleksą sudaro 10 fizinių pratimų, skirtų atlikti namą, nors pirmą kartą iš komplekso galite atlikti 3-5 pratimus. Jie yra paprasti ir lengvi, nereikalauja naudoti treniruoklių, tinkamų žmonėms, neturintiems specialaus fizinio rengimo. Norint geriau suprasti vykdymo techniką, jų vykdymo schemą galima atsisiųsti į kompiuterį arba žiūrėti vaizdo įrašą internete.
Atkreipkite dėmesį! Fitneso treneriai rekomenduoja daryti ryte, o tai prisideda ne tik prie svorio, bet ir greito pabudimo.
Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama atlikti nedidelį 5 minučių apšilimą. Jos tikslas yra paruošti raumenis artėjančioms kroviniams. Norėdami atlikti šiltą, galite naudoti paprasčiausius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas vietoje, polinkiai ir tt ..
Pagrindiniai pakilimai
Pratimas atliekamas taip:
- Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius, uždėkite pečius ant pločio. Padėkite rankas už galvos.
- Pakelkite dubens, kiek įmanoma aukščiau, ašarokite nuo grindų, pakilę į kojines.
- Kelias sekundes pasilikite ir nuleiskite dubens dubenį iki grindų.
Atkreipkite dėmesį! Atliekant šį pratimą, jums nereikia pakelti rankas kartu su dubens.
„Žirklės“
„Žirklės“ - vienas geriausių pratimų, skirtų svorio metimui ne tik pilvo ir šonams, taip pat kojoms:
- Gulėkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
- Pakelkite abi kojas taip, kad jos susidarytų maždaug 45 laipsnių grindimis. Padėkite juos skirtingais lygiais (vienas virš kito).
- Atlikite judėjimo ore, kaip žirklės.
„Lokot-kollo“
Šis pratimas atliekamas taip:
- Gulėkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius. Rankos už galvos, sulenktos prie alkūnių.
- Pakaitomis priveržkite kairę ir dešinę alkūnę iki priešingo kelio.
Pratimas gali būti atliekamas tol, kol raumenys pavargs.
Pakreipimai
Toks pratimas padės greitai atsikratyti riebalų šonuose, tačiau jis taip pat naudojamas svorio metimui. Tai atliekama stovint:
- Kojos yra platesnės už pečius, keliai yra sulenkti. Kūnas yra pusiau pritūpęs. Rankos uždarytos už galvos, nugara tiesi.
- Ištempę spaudos raumenis ir traukdamas skrandį į vidų, lėtai pakreipdami kūną į kairę ir dešinę.
Iš pradžių polinkiai atliekami lėtai, tačiau palaipsniui greitis padidėja iki optimalaus lygio.
Aukščiau pateikiami paprasti pilvo ir šonų svorio metimo pratimai. Net vaikas bus lengvai įvaldomas, jau nekalbant apie suaugusįjį, turintį minimalų fizinio rengimo lygį.
„Planckas“ ir „Pusė“
Šiek tiek sunkiau atlikti „strypą“ ir „pusę strypo“, nors šie pratimai yra gana veiksmingi ir naudojami ne tik norint prarasti pilvą ir šonus, bet ir sustiprinti nugarą. Iš paveikslėlių galite lengvai suprasti, kaip jas padaryti.
"Planuoti pusę"
Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti šiuos dalykus:
- Atsistokite ant keturių „šuns“ pozų. Delnai ir keliai ilsisi prie grindų. Žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Nubrėžkite skrandį ir lėtai pakelkite kūną, apvalindami nugarą. Liner 30 sekundžių.
- Grįžti į pradinę poziciją.
„Mobilioji juosta“
Atlikti pratimą „Planck“ yra daug sunkiau nei „pusiau juosta“. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, jį padaryti gana sunku, nes užpakalinių raumenų yra didelis kiekis.
- Reikia stovėti įprastame „bare“, ilsėtis ant grindų ir kojų kojinių. Kūnas laikomas tiesiai, nugara plokščia.
- Pakelkite kūną iki maksimalaus įmanomo aukščio. Idealiu atveju paaiškėja, kad kalva, kurios viršus yra sėdmenys.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atkreipkite dėmesį! Įprastas juostas turi aukštą efektyvumą. Ekspertų teigimu, pakanka, kad pradedantiesiems išgyventi tokioje pozoje tik kelias sekundes, palaipsniui didindami laiką. Jei klasių metu yra skausmas nugaroje, jis turi būti nedelsiant sustabdytas.
„Jogic“ sukimasis
Galite naudoti „Hulahup“ treniruočių procesą, kuris taip pat yra puiki priemonė svorio metimui juosmenyje. Pasisukdamas lankas sustiprina pilvo raumenis, pašalina riebalus šonuose, sustiprina spaudą. Dėl to sportininkas įsigyja liekną ir tonizuotą kūną be celiulito požymių.
Tyrimų rezultatai nustatė 3 veiksmingiausius pratimus, skirtus prarasti pilvo ir šonų svorį su lanku. Jie gali būti atliekami atskirai arba viename komplekse.
Atkreipkite dėmesį! Prieš studijuodami pratimus naudodami lanką, turite išmokti standartiškai susukti ant skrandžio.
Norint pasukti lanką tokiu būdu, reikės šiais būdais:
- Paimkite pradinę padėtį: tolygiai stovėkite kojos kartu.
- Upės sulenktos rankos yra uždarytos už galvos.
- Susukite „Hulahup“, atlikdami sklandų apskritą dubens. Išpakuokite skrandį, įkvėpdami - atsipalaiduokite spaudos raumenis.
„Planetų rotacija“
Šis lanko sukimosi metodas yra sudėtingesnis nei ankstesnis. Jums reikės atlikti tokią veiksmų seką:
- Kojos yra peties pločio vienas nuo kito, rankos už galvos, tačiau nėra susietos su pilimi.
- Susukite hulahupą, palaipsniui pasukdami kūną aplink ašį lanko sukimosi kryptimi.
Lanko pasukimas su šlaitais
Šį pratimą gali atlikti tik fiziškai kietas žmogus, nes tam reikia uolumo:
- Kojos yra pečių pločio, rankos uždaromos į spyną, tiesiai, priešais krūtinę.
- Šiek tiek sulenkite vieną koją kelyje, lenkdami ant kūno ir pasukdami kūną šia kryptimi. Pasukite lanką.
- Pakeiskite koją ir vėl pasukite „Hulahup“.
Kvėpavimo pratimai svorio metimui ir pilvui
Be fizinių, naudojami kvėpavimo pratimai, skirti prarasti pilvą ir šonus, kuriuos galima atlikti net sėdint. Yra 2 technologijos tipai: „BodyFlex“ ir „OxyciSE“.
„Bodyflex“
Pirmoji technika yra skirta praturtinti deguonį į vietas, kur jums reikia atsikratyti riebalų pertekliaus. Norėdami tai padaryti, turite giliai įkvėpti, tada vyksta aštrus iškvėpimas ir kvėpavimas sulaiko 10 sekundžių. Kvėpavimo metu rekomenduojama atlikti keletą paprastų pratimų.
Oxycise
„Oxycise“ technika nereiškia aštraus išsekimo. Jie pakeičiami trumpais „išankstiniais pločiais“. Būtina giliai įkvėpti, tada padaryti 3 mažus „daryti galvą“, giliai iškvėpti ir tris kartus atlikti „įplaukimą“. Dėl „OxyciSe“ technikos veikia įstrižai, pilvo pilvo raumenys.
Visada likti liekni yra gana paprasta, jei laikysitės tinkamos mitybos ir derinate ją su fiziniu krūviu. Reguliarus treniruotės padės atsikratyti riebalų telkinių net skrandyje ir šonuose. Liemenė taps plona, skrandis priveržtas, o spauda - tvirta.